Salami minggu kahiji diasingkeun, kuring mésér kettlebell 30 pon $ 50. Teu sangka éta bakal ngeureunkeun kuring dugi gim dibuka deui. Tapi opat bulan ka hareup, éta kettlebell luncat parantos janten pilihan kahiji kuring pikeun latihan awak full (kalebet seueur latihan ieu) di dapur.
Tapi anjeun teu kedah percanten kana kecap kuring, kumaha endahna kettlebell.
"Aya seueur cara pikeun ngayakeun kettlebell, ngamungkinkeun anjeun nganggo sapotong peralatan pikeun sasaran sababaraha otot ku cara anu béda," saur Wells. "Kettlebells ogé mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ngabantosan sadaya awak ilubiung, sabab aya seueur latihan kettlebell anu nargétkeun sababaraha kelompok otot utama."
Ngangkat kettlebell 30 pon di luhur sirah kuring sanés hal anu tiasa dilakukeun ku awak kuring. Penting pikeun dianggap ieu nalika mésér le bells. Wells nyarios cara anu paling saé pikeun milih beurat nyaéta milarian beurat anu cukup nangtang pikeun anjeun tapi cukup raoseun sahingga anjeun tiasa ngulang 10 kali tanpa kaleungitan sikep anjeun. Anjeun teras tiasa nambihan beurat anu langkung beurat dina cara anjeun nyalira, tapi janten beurat teuing ti mimiti anjeun tiasa nyababkeun cilaka.
Rutinitas ieu kalebet tilu siklus latihan sareng hiji supergrup. Pikeun sirkuit, laksanakeun aksi back-to-back pikeun wawakil anu kacatet. Saatos réngsé sadayana tilu latihan, istirahat salami 30 detik, teras balikan deui siklusna. Saatos réngsé tilu puteran, lebetkeun grup super. Saatos réngsé unggal pangkonan, beristirahat deui ka tukang pikeun 30 detik kanggo ngalengkepan latihan kelompok super. Ngalakukeun tilu lap.
Léngkah 1: Tahan kettlebell ku panangan katuhu anjeun, tempatkeun leungeun kénca anjeun dina pinggul anjeun, sareng jaga suku anjeun lébar-lebar. Ieu posisi awal anjeun.
Léngkah 2: Tingali lempeng ka payun, béngkokkeun pingping sareng tuur anjeun dina waktos anu sasarengan, pastikeun yén tuur anjeun ngajajar sareng jari-jari anjeun. Terus ngabengkokkeun tuur anjeun dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai. Pastikeun tonggong anjeun dina sudut 45 dugi 90 derajat kana cangkéng.
Léngkah katilu: Larapkeun tekanan keuneung, regangkeun sampéan anjeun, sareng mulangkeun sikep anjeun. Dina waktos anu sasarengan, pencét kettlebell kana sirah anjeun supaya panangan anjeun sajajar sareng Ceuli.
Lengkah 4: Pasang turun kettlebell sareng balik deui ka posisi awal. Ngalakukeun 10 perwakilan sateuacan nganggo panangan anu sanés pikeun olahraga.
Léngkah 1: Pékélkeun kettlebell ku dua panangan sareng tempatna langsung di payuneun dada anjeun, kalayan suku anjeun kana taneuh, sakedik ageung tibatan lébar taktak anjeun. Ieu posisi awal anjeun.
Lengkah 2: Tingali lempeng ka payun, ngabengkokkeun pingping sareng tuur dina waktos anu sasarengan, pastikeun tuur anjeun nunjuk ka jari-jari anjeun. Terus ngabengkokkeun tuur anjeun dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai, pastikeun tonggong anjeun dina sudut 45 dugi 90 derajat kana cangkéng.
Léngkah 3: Larapkeun tekanan kana keuneung, manjangkeun tuur, sareng balik deui ka posisi awal. Laksanakeun 15 kali.
Léngkah 1: Pékétél ketél ku forehands (dampal suku nyanghareup kana awak anjeun), tempat di payuneun sampéan anjeun, sareng toél suku anjeun kana taneuh, sakedik ageung tibatan lébar taktak anjeun. Tarik agul taktak ka handap sareng tukang, ngadorong dada kaluar sakedik. Ieu posisi awal anjeun.
Lengkah 2: Tekuk waé tina pingping sareng ngantepkeun kettlebell ngalih ka handap satengah pingping sareng anak sapi, pastikeun tetep dada luhur sareng sirahna mangrupikeun tulang tonggong tulang tonggong. Anjeun kedah ngaraos tegangan dina hamstrings (tonggong suku).
Léngkah 3: Nalika anjeun ngahontal satengah anak sapi, gunakeun keuneung anjeun, gluteus maximus sareng hamstrings, regangkeun tuur sareng imbit anjeun, sareng balik deui ka posisi awal. Pastikeun kettlebell aya hubungan sareng suku anjeun. Laksanakeun 15 kali.
Léngkah 1: Tahan kettlebell ku panangan kénca anjeun sareng tempatkeun lébar taktak anjeun dina lantai. Tempatkeun leungeun katuhu anjeun di tukangeun ceuli. Ieu posisi awal anjeun.
Léngkah 2: Napas. Regangan otot serong katuhu, turunkeun kettlebell kana suku kénca, sareng tarik iga nuju pinggul kénca.
Léngkah katilu: ngaluarkeun napas. Kontrak otot serong anu leres, lempengkeun batangna, sareng balik deui ka posisi awal. Laksanakeun 10 kali, teras lakukeun sisi anu sabalikna.
Léngkah 1: Ngagolér dina tonggong yoga. Ku narik tombol beuteung ka arah tulang tonggong, mantengkeun suku sareng laksanakeun otot beuteung. Ieu posisi awal anjeun.
Léngkah 2: Nalika ngajaga suku anjeun lempeng, lalaunan angkat suku anjeun ka luhur dugi sudut 90-derajat kabentuk ku cangkéng.
Léngkah 3: Lalaunan nurunkeun suku anjeun sareng balik deui ka posisi awal, tapi tong nurunkeun suku anjeun ka lantai. Laksanakeun 15 kali.
Pos waktos: Aug-11-2021