Titik konci ieu bakal ningkatkeun efektivitas latihan otot beuteung anjeun
Tingali kana latihan anu biasa anjeun
Naha sadayana hal konci ieu kahontal?
01
Arch deui anjeun
Nalika anjeun ngalaksanakeun latihan abs
Tetep tonggong sareng cangkéng anjeun rada lengkungan
Dina gerakan dinamis otot beuteung, éta tiasa mastikeun kontraksi maksimum otot beuteung
△ Tali ngagulung
Seueur ahli bakal nyarios yén sit-up mangrupikeun pembunuh tina tonggong handap, tapi hiji hal anu teu acan dicarioskeun nyaéta nyeri punggung henteu ngan kusabab sit-up, panginten éta ngan ukur bubuka, atanapi panginten janten kasalahan serius dina tindakan éta sorangan!
Koncina! Dina sit-up sareng crunches beuteung, tindakanna nyaéta ngajaga cangkéng sareng tonggong ngagulung. Nalika turun ka taneuh, henteu aya celah antara pinggang sareng taneuh.
02
Target udagan target khusus
Sasaurang bakal masihan sababaraha saran anu hadé, contona: Anjeun henteu tiasa ngalatih otot beuteung anjeun ku 4 blok di beulah luhur sareng 4 blok di beulah handap sacara terasing. Salam ieu ogé leres. Isolasi murni mustahil, tapi anjeun tiasa fokus kana "serangan" Bagian khusus sapertos nalika anjeun merhatoskeun bagian luhur otot beuteung dina bangku anu condong.
Fokus kana bagian luhur anjeun anu paling langsung, menstabilkeun awak handap anjeun, sahingga engsel pinggul anjeun (engsel) bakal ngabengkokkeun awak luhur anjeun, ngalipet dada anjeun kana pelvis anjeun, sareng ngalipet otot beuteung anjeun. Conto anu khas nyaéta ngagunakeun tali pikeun ngajaga awak handap anjeun tetep.
Pikeun bagian handap, sabalikna leres. Jaga awak luhur anjeun tetep stabil, angkat suku anjeun, sareng curlkeun pelvis anjeun. Conto anu khas nyaéta suku ngagantung.
Sababaraha gerakan ti kadua ujungna épéktip pikeun pinuh ngalaksanakeun sakumna otot beuteung, sedengkeun gerakan serong, pulas, puteran atanapi gerakan pesawat horisontal, sapertos tikungan sisi, ditujukeun ka inti jero anjeun, anu disebut ogé abdominis transversal. Ieu kalebet tindakan nerapkeun beurat anu pas atanapi nolak beban, sapertos papan samping.
03
Latihan abs anjeun ogé kedah maju
Anjeun panginten panginten latihan otot beuteung peryogi langkung latihan. Unggal latihan dilakukeun dina 3 kelompok sareng masing-masing kelompok 20 répérs. Sanaos ieu henteu kunanaon, éta panginten henteu langkung pantes digabungkeun sareng kaayaan anjeun nyalira, sareng éta henteu caket kana pangaruh latihan pangsaéna.
Overload mangrupikeun salah sahiji prinsip ngawangun otot sareng kakuatan. Ngalakonan jumlah beurat anu sami pikeun hiji waktos mangrupikeun dasar pikeun muatan anu bertahap, sareng anjeun hoyong ngawangun otot beuteung anu langkung jelas, janten henteu benten sareng latihan otot anu sanés.
3 faktor kaleuleuwihan:
1. Ningkatkeun résistansi
2. Naha langkung seueur kali kalayan résistansi anu sami
3. Ngurangan waktos sésana antara unggal kelompok
Coba pikeun ningkatkeun salah sahiji variabel ieu dina unggal latihan, tibatan nuturkeun rencana 3 sét 20 wakil sareng ngarobih tindakan anu béda unggal-unggal.
04
Mimitian ku ningkatkeun beurat
Otot beuteung ngandung proporsi serat lambat-kedutan langkung ageung tibatan otot rangka sanésna. Nanging, ieu sanés hartosna anjeun kedah nyerah latihan anu handap dugi ka sedeng pikeun serat kedutan gancang. Nyatana, serat kedutan gancang masih nyatakeun proporsi otot beuteung anjeun. Ampir 50%.
Pikeun serat gancang-kedutan, ngawangun bentuk otot beuteung langkung tilu diménsi, sareng mimitian nyobian nambihan beurat anu tangtu pikeun latihan otot beuteung anjeun, sapertos ngalatih kelompok otot anu sanés. Milih beurat 8-12RM mangrupikeun awal anu saé. Entong nyerah peralatan anu aya di gym, sababaraha alat otot beuteung sareng alat bantu, sareng alat ngagulung tali anu tiasa ningkatkeun résistansi.
Dina waktos anu sami, anjeun ogé tiasa ngalaksanakeun latihan freehand anu sesah (latihan beurat diri), nganggo tuas sareng gravitasi pikeun ngalatih otot beuteung anjeun, sapertos roda otot beuteung anu ngagulung. Pilihan sanésna nyaéta pikeun ningkatkeun kasulitan latihan beurat diri, sapertos nyaluyukeun kacenderungan bangku sit-up, atanapi nyaluyukeun anggota awak, sapertos manteng panangan dina sirah kanggo ngalaksanakeun sit-up.
05
Entong bijil puncakna
Ningkatkeun résistansi mangrupikeun hiji aspek, sareng anu langkung penting, anjeun kedah gaduh kontraksi tantangan-puncak anyar. Konsépna nyaéta henteu masalah kelompok otot naon anu anjeun latihan, anjeun sacara sadar tiasa memeres kisaran gerak otot sareng ngontrak otot kana tingkat anu langkung ageung.
06
Henteu sesa antara waktos
Nalika anjeun nganggo mesin atanapi tali pikeun ngalatih, gampang pikeun ngantepkeun pakakas "darat", gravitasi ngaleungit, sadaya kakuatan anu dihasilkeun sacara instan ngaleungitkeun, sareng stimulasi otot target bakal ngaleungit sakaligus.
Nya kitu ogé pikeun otot beuteung. Candak sit-up salaku conto. Nalika awak luhur anjeun lengkep ngagolér, otot beuteung lengkep santai, tapi nalika anjeun angkat sakedik, otot beuteung bakal janten tegang deui. Sareng anu anjeun kedah lakukeun nyaéta pikeun milarian titik dimana otot beuteung teras-terasan tegang, sareng ulah ngantep otot beuteung bersantai dina hiji kelompok.
07
Entong nginjeum flexor hip anjeun
Anjeun panginten kantos nguping ieu, tapi naon maksadna? Pinggel pinggul mangrupikeun gugus otot anu asalna tina pinggang sareng daérah pelvis sareng nembus kana daérah pingping luhur. Anjeun tiasa ngahaja nginjeum éta nalika anjeun ngalakukeun bagian handap otot beuteung.
Utamana tai otot beuteung tradisional, jalma anu teu gaduh pangalaman gampang ngagunakeun kakuatan dahan handap pikeun nyandak otot beuteung. Metoda anu kawilang saderhana, anjeun tiasa nyobian tindakan ieu: angkat suku anjeun tina taneuh, sahingga pingping sareng imbit ngawangun 90-derajat klip Angle, sareng jaga anak sapi anjeun sajajar sareng taneuh, tah, mimitian rengkuh beuteung anjeun sareng sit- UPS.
Pos waktos: Aug-12-2021