Salami minggu kahiji diasingkeun, kuring mésér kettlebell 30 pon $ 50. Teu sangka éta bakal ngeureunkeun kuring dugi gim dibuka deui. Tapi opat bulan ka hareup, éta kettlebell langsing parantos janten pilihan kahiji kuring pikeun latihan awak full (kalebet seueur tindakan ieu) di dapur.
Tapi anjeun teu kedah percanten kana kecap kuring, kumaha endahna kettlebell. Kelsey Wells mangrupikeun palatih sareng panyipta program PWR Di Bumi pikeun aplikasi SWEAT, sareng anjeunna ngadukung kuring.
"Aya seueur cara pikeun ngayakeun kettlebell, ngamungkinkeun anjeun nganggo sapotong peralatan pikeun sasaran sababaraha otot ku cara anu béda," saur Wells. "Kettlebells ogé mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ngabantosan sadaya awak ilubiung, sabab aya seueur latihan kettlebell anu nargétkeun sababaraha kelompok otot utama."
Angkat bel ketel 30 pon diluhureun sirah abdi sanés tiasa dilakukeun ku awak kuring. Penting pikeun dianggap ieu nalika mésér le bells. Wells nyatakeun yén cara anu paling saé pikeun milih beurat nyaéta milarian beurat anu cukup beurat pikeun ngaraosan anjeun nangtang tapi cukup nyaman yén anjeun tiasa ngalakukeun 10 pangulangan tanpa kaleungitan sikep anjeun. Anjeun teras tiasa nambihan beurat anu langkung beurat dina cara anjeun nyalira, tapi janten beurat teuing ti mimiti anjeun tiasa nyababkeun cilaka.
Rutin ieu diwangun ku tilu sirkuit prakték sareng superset. Pikeun sirkuit, laksanakeun aksi back-to-back pikeun wawakil anu kacatet. Saatos réngsé sadayana tilu latihan, istirahat salami 30 detik, teras balikan deui siklusna. Lengkepan tilu puteran sateuacan lebet kana grup super. Saatos réngsé unggal pangkonan, beristirahat deui ka tukang pikeun 30 detik kanggo ngalengkepan latihan kelompok super. Ngalakukeun tilu lap.
Léngkah 1: Tahan kettlebell dina panangan katuhu anjeun sareng tempatkeun kénca anjeun dina cangkéng anjeun, sareng suku anjeun lébar lébar. Ieu posisi awal anjeun.
Léngkah 2: Tingali lempeng ka payun, béngkokkeun pingping sareng tuur anjeun dina waktos anu sasarengan, pastikeun yén tuur anjeun ngajajar sareng jari-jari anjeun. Terus ngabengkokkeun tuur anjeun dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai. Pastikeun yén tonggong anjeun dina sudut 45 dugi 90 derajat kana cangkéng.
Léngkah 3: Dorong keuneung anjeun, mantengkeun suku anjeun, sareng balik deui ka posisi anu nangtung. Dina waktos anu sasarengan, pencét kettlebell kana sirah anjeun supaya panangan anjeun sajajar sareng Ceuli.
Lengkah 4: Pasang turun kettlebell sareng balik deui ka posisi awal. Ngalakukeun 10 perwakilan sateuacan nganggo panangan anu sanés pikeun latihan.
Léngkah 1: Pékélkeun kettlebell ku dua panangan sareng pasang langsung di payuneun dada anjeun, kalayan suku anjeun kana taneuh, jarak anu langkung ageung tibatan lébar taktak anjeun. Ieu posisi awal anjeun.
Lengkah 2: Tingali lempeng ka payun, ngabengkokkeun pingping sareng tuur dina waktos anu sasarengan, pastikeun tuur anjeun nunjuk ka jari-jari anjeun. Terus ngabengkokkeun tuur anjeun dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai, pastikeun tonggong anjeun dina sudut 45 dugi 90 derajat kana cangkéng.
Léngkah 3: Larapkeun tekanan kana keuneung, manjangkeun tuur, sareng balik deui ka posisi awal. Laksanakeun 15 kali.
Léngkah 1: Pékétél ketél dina forehand anjeun ku dua panangan (dampal suku nyanghareup kana awak anjeun) teras tempatna di payuneun sampéan anjeun, kalayan suku anjeun dina taneuh, sakedik ageung tibatan lébar taktak anjeun. Tarik agul taktak ka handap sareng tukang, ngadorong dada kaluar sakedik. Ieu posisi awal anjeun.
Léngkah 2: Bend waé tina pingping sareng ngantep kettlebell ngalih ka handap sapanjang pingping sareng satengahna anak sapi, pastikeun tetep dada anjeun jangkung sareng sirah mangrupikeun perpanjangan tina tulang tonggong. Anjeun kedah ngaraos tegangan dina hamstrings (tonggong suku).
Léngkah 3: Nalika anjeun ngahontal satengah tina anak sapi anjeun, anggo sapatu anjeun, anggo gluteus maximus sareng hamstrings, manteng tuur sareng cangkéng, sareng balik deui ka posisi awal. Pastikeun yén kettlebell aya hubungan sareng suku anjeun. Laksanakeun 15 kali.
Léngkah 1: Tahan kettlebell dina panangan kénca anjeun sareng tempatkeun lébar taktak anjeun dina lantai. Tempatkeun leungeun katuhu anjeun di tukangeun ceuli. Ieu posisi awal anjeun.
Léngkah 2: Napas. Ngalegaan otot serong katuhu, turunkeun kettlebell kana suku kénca, sareng tarik tulang rusukna kana pingping kénca.
Léngkah katilu: ngaluarkeun napas. Kontrak otot serong katuhu anjeun, lempengkeun awak anjeun, sareng balik deui ka posisi awal. Laksanakeun 10 kali sateuacan ngalakukeun gerakan dina sisi anu sabalikna.
Léngkah 1: Ngagolér dina punggung yoga. Ku narik tombol beuteung ka arah tulang tonggong, mantengkeun suku sareng laksanakeun otot beuteung. Ieu posisi awal anjeun.
Lengkah 2: Nalika ngajaga suku anjeun lempeng, lalaunan angkat suku anjeun ka luhur dugi sudut 90-derajat kabentuk ku cangkéng.
Léngkah 3: Turunkeun suku anjeun lalaunan sareng balikeun deui kana posisi anu mimiti, tapi tong nurunkeun suku anjeun kana lantai. Laksanakeun 15 kali.
Pos waktos: Aug-03-2021