Sakumaha urang terang, manpaat nambahan squats kana latihan sadidinten anjeun nyaéta: suku anu langkung kuat, sendi tuur anu langkung séhat, cangkéng anu langkung kuat, ngirangan gajih, ningkat otot sareng kalenturan. Tapi pas anjeun nguasai jongkok beurat awak, awak anjeun bakal gancang adaptasi kana kasusah sareng kauntungan anjeun bakal stabil. Squat mangrupikeun olahraga anu meryogikeun kreativitas (mirip pisan sareng push-up). Ieu ogé hartosna nambihan beurat tambahan pikeun squats Anjeun.
Nambahkeun beurat nyegah suku anjeun tina adaptasi kana tegangan konstan anu disayogikeun ku ngan ukur nganggo beurat awak. Kana waktosna, ngagunakeun dumbbells, barbells, atanapi kettlebells (atanapi sadayana) bakal ngamajukeun overload progresif, anu antukna bakal ngakibatkeun kakuatan sareng otot ngawangun langkung. Émut, ototna langkung ageung, langkung kalori anjeun kaduruk. Squat mangrupikeun latihan sanyawa, sareng pangaruh tumpah na nyaéta maksa gugus otot ageung pikeun gawé bareng. Kusabab kitu, sanaos anjeun ngalaksanakeun latihan aérobik pikeun ngaduruk gajih, éta tetep raos pikeun nambihan sababaraha beurat dina jongkok pikeun ngajaga sareng ningkatkeun kakuatan sareng otot awak handap.
Kamajuan alami latihan jongkok hartosna ngalih tina beurat diri kana dumbbells sareng akhirna barbel. Ngarasa Luncat pikeun nambihan kettlebells kana kahirupan sadidinten anjeun sareng gaul sadayana dina dinten-dinten suku anu bénten. Tapi jongkok barbel mangrupikeun tindakan sanyawa pamungkas. Ieu cara anu tiasa masihan anjeun kauntungan paling ageung tina squatting.
Palatih biasana nyarankeun ka jongkok tonggong heula, sareng barbel dina sirah anjeun. Tapi aya dua jinis jongkok: bar luhur sareng bar handap, gumantung kana posisi batangna. Biasana, kaseueuran jalma diajar squats-bar tinggi, anu barbel disimpen dina otot trapezius atanapi trapezius. Nalika anjeun angkat tina posisi jongko, ieu ngamajukeun sikep anu langkung tegak sareng ngarangsang quadriceps (quadriceps). Tapi mindahkeun barbel dua inci di handap, sareng nganggo cekelan anu langkung ageung dina agul taktak, sareng siku dibuka langkung seueur tibatan biasana, kana posisi jongkok bar handap. Mékanika awak pasang aksi ieu ngamungkinkeun anjeun condong ka hareup sakedik, anu hartosna anjeun manteng cangkéng langkung nalika squatting, nambihan langkung seueur kagiatan dina tonggong, hamstring, sareng pinggul anjeun.
Kuring nyobian squats low-bar pikeun kahiji kalina minggu kamari sareng ngawartosan yén kuring bakal langkung gampang angkat langkung beurat nganggo teknik ieu. Tétéla leres. Abdi tiasa nyobian opat squats bar tinggi kanggo 1RM (jumlah maksimal kali) sareng kuring kaget pisan. Tapi éta masuk akal. Hiji panilitian taun kamari disebat squat bar tinggi sareng low bar sareng aktivasina otot anu béda mendakan yén nalika jongkok low-bar, langkung seueur kelompok otot diaktipkeun. "Salami fase éksentris tina siklus squat, bédana ieu penting pikeun ranté otot tonggong," saurna. Ieu sababna kaseueuran angkat beurat nganggo téhnik palang low nalika nyobian ngahontal 1RM. Jongkok bar handap ogé ngagaduhan sudut flexion anu langkung handap, anu hartosna dengkul henteu kedah jauh teuing tina ankle.
Tapi anjeun kedah ati-ati pisan nalika ngalakukeun squats low-bar. Salila jongkok ieu, anjeun kedah ngaraos gantung pencét dina tonggong anjeun. Barbel henteu kedah digeser, atanapi henteu kedah ngadorong anjeun kana posisi anu langkung béngsok langkung maju tibatan anu anjeun kedahkeun, kusabab taktak anjeun beurat teuing. Upami anjeun mendakan diri anjeun kaluar tina bentuk nalika ngalakukeun tindakan ieu, teraskeun olahraga kalayan beurat anu langkung enteng dugi ka anjeun siap. Sakumaha biasana, pikeun kabugaran anu nyata, anjeun kedah ngajaga kareueus dina panto.
"Upami anjeun tiasa nempatkeun pingping anjeun langsung kana ankles anjeun sareng ngajaga sikep anu tegak pisan, maka jongkong palang luhur bakal janten anu anatomi anu pangsaéna. Upami anjeun nyorong pingping anjeun sareng ngantepkeun dada anjeun condong ka hareup, maka bar handap nyaéta jero Squats biasana langkung cocog. Indikator sanésna nyaéta suku panjang-panjang suku anjeun biasana ngandung palang handap, sareng suku pondok hartosna jangkung, "saur Sean Collins, palatih kakuatan sareng kabugaran, dina tulisan anu judulna" High Bar Squats and High "Bar Squat" nyerat dina majalah majalah lalaki . Jongkok bar rendah: naon bédana?
Jongkok bar anu handap pasti ngagaduhan kaunggulan, tapi ieu henteu hartosna anjeun kedah ninggali palang luhur atanapi jongko tukang tradisional. Squats bar tinggi ngabantosan ningkatkeun kakuatan sareng bakal mangaruhan kamampuan angkat beurat anjeun sacara umum. Mangpaat jongkok palang luhur anu saé ogé tiasa karaos nalika pencét bench. Upami tujuan anjeun nyaéta ngalaksanakeun payuneun sampéan anjeun, squats bar luhur ogé kedah janten latihan anu anjeun pikaresep. Ieu mangrupikeun bentuk anu langkung gampang saimbang, langkung ramah ka tukang beulah handap anjeun, sareng mangrupikeun jalan anu pangsaéna pikeun angkat beurat Olimpiade, sapertos flip sareng rebutan, sadayana kalebet kana palatihan CrossFit.
Squat mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna. Gampang diajar, sareng sakali anjeun ngawasaan sikep, langkung gampang ékspérimén. Éta mangrupakeun ide anu saé pikeun campuran campuran ieu, kusabab squats bakal ngajadikeun anjeun kuat sareng gancang, naha éta bar luhur atanapi handap.
Waktos Post: Jul-22-2021