Naha anjeun siap pikeun tantangan 31 poé?
Seueur jalma yakin yén alesan utami pikeun ngalebetkeun latihan kakuatan kana latihan sadidinten nyaéta tetep séhat.
Sanaos latihan kakuatan tiasa ningkatkeun massa otot, sahingga ngajantenkeun otot langkung kuat sareng langkung elastis, éta jauh tina hiji-hijina kauntungan.
Latihan latihan kakuatan ogé tiasa ningkatkeun kapadetan tulang sareng ningkatkeun kalenturan gabungan. Nguatkeun otot ogé ngabantosan ningkatkeun kasaimbangan, ngagancangkeun metabolisme sareng ngabakar kalori. Jisim otot ogé sacara alami turun ku umur, janten nalika anjeun umur, mangrupakeun ide anu saé pikeun ngasupkeun latihan kakuatan kana rencana anjeun.
Sababaraha klien kuring nyalahkeun latihan kakuatan pikeun nyababkeun cilaka-upami anjeun ngalatih teu leres atanapi kaleuwihan beurat, latihan kakuatan pasti bakal nyababkeun nyeri fisik. Tapi latihan kakuatan umumna aya hubunganana sareng pencegahan tatu. Kusabab kitu kuring ngarancang program latihan kakuatan ieu pikeun pamula anu ampir henteu aya pangaruhna (henteu aya luncat atanapi posisi awak anu anéh!) Pikeun ngabantosan anjeun adaptasi sareng leres.
Latihan ieu tiasa dilakukeun kalayan ngan ukur beurat awak anjeun nyalira. Fokus kana formulir sareng merhatoskeun unggal gerakan bakal ngabantosan anjeun ngalaksanakeun latihan ieu leres sareng nyegah cilaka, henteu ngan ukur dina latihan tapi ogé dina kagiatan sadidinten. Langkung gampang pikeun masang mesin cuci piring, naék tangga, ngalipet nahan anak anjeun, atanapi bahkan ngepak bahan balanjaan atanapi nyeuseuh baju!
Unggal latihan bakal dilakukeun 10 kali, teras diulang salami tilu puteran. Salaku conto, dina dinten awak luhur, unggal gerakan dilakukeun 10 kali, sareng saatos hiji babak réngsé, dua puteran deui réngsé.
Upami anjeun henteu ngagaduhan dumbbells pikeun latihan awak luhur, anjeun tiasa kéngingkeun botol cai atanapi kaléng sup. Kuring nyarankeun mimitian ku dumbbell 3 pon, kecuali upami anjeun parantos nganggo dumbbells sateuacan sareng raoseun sareng dumbbell 5 pon. Pikeun awak luhur sareng inti, mimitian ku 10 pangulangan. Teras, pikeun ngajantenkeun hal-hal anu langkung nangtang sababaraha minggu ka hareup, jumlah pangulangan ningkat kana 15 kali.
Pikeun awak handap, kuring nawiskeun dua pilihan: super pemula sareng pemula. Mimitian ku versi pamula super pikeun sababaraha minggu, teras cobian versi pamula. Atanapi, upami latihan pamula teu cocog sareng tuur anjeun, teraskeun sareng rutinitas super pamula.
Salaku tambahan pikeun latihan kakuatan rutin, urang ogé bakal nambihan 20 menit waktos leumpang pikeun ngabantosan ningkatkeun bentuk kardiovaskular sareng mobilitas.
Candak dumbbells anjeun, dimimitian ku panangan anjeun nongkrong di gigir anjeun. Tahan siku anjeun di sisi anjeun sareng gulung beurat kana taktak anjeun. Lalaunan nempatkeun éta deui dina tempatna. Terus pencét siku anjeun ka sisi anjeun, ati-ati ulah ayun panangan anjeun. Upami panangan anjeun ayun, anjeun panginten nganggo beurat teuing.
Ngadeg sareng suku-dugi taktak anjeun, nyekel dumbbell dina unggal panangan. Bawa dumbbells kana gawang anu jangkungna taktak. Pencét obyék beurat kana siling supados rada di payuneun sirah anjeun (ngan ukur ku anjeun tiasa ningali benda anu beurat ku panon anjeun tanpa angkat sirah anjeun). Bersantai beuheung anjeun sareng jaga taktak anjeun tina ceuli. Bawa beurat deui ka gawang.
Tahan obyék beurat dina unggal panangan, béngkokkeun pingping anjeun ka hareup, sareng punggung anjeun rata. Tahan siku anjeun di sisi anjeun, ukur mindahkeun panangan handapeun siku, sareng dorong beuratna ka tukangeun kamar. Nalika anjeun mencét panangan anjeun deui, karaos deui panangan anjeun kenceng, teras balik deui ka posisi awal.
Tempatkeun beurat dina dua sisi dina jangkungna taktak, sajajar sareng lantai. Bersantai taktak anjeun, teras tarik panangan anjeun ka payun, sapertos nangkeup tangkal. Tetep siku sareng panangan anjeun tingkat-entong ngantepkeun aranjeunna-sareng awas taktak anjeun mimiti angkat. Upami ieu kajantenan, éta hartosna beurat teuing beurat atanapi anjeun teuing capé. Anjeun tiasa ngirangan jumlah pangulangan atanapi ngirangan beurat.
Nangtung sareng suku anjeun lébar-lébar. Arahkeun suku katuhu anjeun dihareupeun anjeun sareng peres quadriceps anjeun. Angkatkeun suku anjeun ampir saluhur cangkéng anjeun, teras turunkeun. Balikan deui 10 kali, teras robih suku kénca.
Nangtung ku dampal sampéan anjeun, angkat léngkah ka katuhu ku suku katuhu anjeun, toél jari-jari anjeun, sareng pasang beurat anjeun dina sampéan kénca anjeun. Arahkeun suku anjeun sareng gabung dina kuadratil. Angkat suku kana cangkéng, teras turunkeun deui. Balikan deui 10 kali, teras robih suku kénca.
Tahan konter, korsi, atanapi méja ku hiji panangan pikeun ngajaga kasaimbangan, sareng mantengkeun kaki anjeun dugi ka taktak anjeun. Linggih deui sareng pinggul anjeun, teras béngkokkeun tuur anjeun pikeun nurunkeun jongkok. Tetep tuur anjeun langkung luhur tibatan jari-jari anjeun sareng ketang abs anjeun. Pencét ku keuneung anjeun pikeun nangtung deui.
Nangtung ku dampal sampéan, sareng teras pindahkeun suku katuhuna sababaraha suku ka katuhu bari ngalipet tuur katuhu anjeun. Tetep leg kénca anjeun lempeng
Pos waktos: Aug-04-2021