Kakuatan latihan sanyawa nyaéta aranjeunna ngagabungkeun dua gerakan sareng ngalaksanakeun sababaraha kelompok otot kana aliran anu sampurna. Pikirkeun squatting kana taktak tekenan sareng sisi lunges kana biceps curls. Tapi naha aya sanyawa anu diremuskeun pisan anu tiasa ditambihan kana daptar? Kettlebell goblet squat curl.
A goblet ngajaga inti anjeun nangtung, bari jongkok ngamungkinkeun anjeun manteng cangkéng sareng nguatkeun bisep anjeun. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapis di New York, ngarobih kumaha nyampurnakeun kombinasi tindakan di handap ieu. Teras, terang langkung seueur perkawis alesan urang kecanduan latihan awak lengkep ieu sareng kasalahan umum anu kedah dijauhan.
Pikeun aranjeunna anu henteu gaduh kalenturan hip atanapi kakuatan inti pikeun ngajaga jongkok nalika ngalakukeun curl biceps, nambihan korsi atanapi kotak anu handap pikeun jongkok mangrupikeun modifikasi anu saé. Daripada ngajaga jongkok, linggih dina korsi sareng ngalakukeun curl. Ieu ngabantosan anjeun sasaran kelompok otot anu sami kalayan dukungan tambahan.
Becourtney nyarios saha waé anu ngagaduhan riwayat punggung, hip atanapi biceps nyeri atanapi cilaka kedah nyingkahan latihan ieu.
Sapertos latihan sanyawa naon waé, kettlebell goblet squat curls tiasa ningkatkeun kakuatan anjeun sacara umum sareng ngabeuleum kalori sacara umum. Tapi ieu sababaraha alesan unik naha inisiatif ieu luar biasa pisan:
Becourtney nyarios, tapi sorot tina latihan ieu nyaéta nekenkeun quadriceps, berkat bagian jongko tina latihan.
Éta sabab nalika jongjon, nempatkeun beurat payuneun awak anjeun sareng udagkeun payuneun suku anjeun, sanés cangkéng sareng hamstring nalika beurat aya di tukangeun anjeun.
Goblet ogé ngabantosan pikeun ningkatkeun kakuatan inti sareng stabilitas, utamina nalika anjeun ngagulung beurat anjeun kana atanapi ngajauhan diri anjeun. Becourtney nambihan yén inti anjeun kedah kerja keras pikeun ngajaga awak luhur anjeun stabil sareng berakar. Pikeun ngabantosan anjeun pikeun nyingkahan cilaka, anjeun tiasa narjamahkeun latihan ieu kana kahirupan sadidinten nalika mindahkeun sareng ngangkat obyék anu beurat.
Jongkok dina latihan ieu cocog pisan pikeun muka awak handap. "[Peta ieu saé pikeun] jalma anu pinggulna ketat, sareng aranjeunna milari cara pikeun muka aranjeunna tanpa nyéépkeun waktos teuing ngalaksanakeun latihan fleksibilitas hip anu terasing," saur Becourtney.
Pinggel anjeun diwangun ku sapasang otot (hip flexors) anu aya di payun pelvis anjeun. Otot ieu biasana ketang sareng kaku kusabab kagiatan sadidinten sapertos linggih dina méja atanapi nyetir mobil. Tapi numutkeun ka Becourtney, linggih dina posisi jongko anu lemah sareng mencét siku kana tuur anjeun tiasa nyayogikeun flexor hip anjeun pikeun ngatasi épék négatip ieu.
Biceps curl dina latihan ieu panginten langkung nangtang sabab anjeun henteu ngagaduhan basis dukungan anu sami sareng nalika nangtung. Ku mencét siku kana tuur, anjeun leres-leres nempatkeun tekanan dina bisep anjeun.
Sanaos jongkok goblet tiasa nyayogikeun sababaraha kauntungan anu teu tiasa dipungkir kana sakujur awak, pamakean anu salah tina bentuk tiasa ngirangan pangaruh tina tindakan ieu, atanapi anu langkung parah, nyababkeun cilaka.
Nalika anjeun ngangkat obyék beurat, tonggong sareng taktak luhur anjeun tiasa mimiti ngabengkokkeun kana ceuli. Becourtney nyarios yén ieu nempatkeun beuheung anjeun dina posisi anu teu raoseun sareng kompromi. Anjeun teu hoyong beuheung janten tegang pikeun mindahkeun kettlebell.
Cenah, anggo beurat anu langkung enteng sareng pokus dina ngajaga taktak anjeun ka handap sareng mundur sareng ngajauhan tina ceuli anjeun. Salaku tambahan, pokus dina ngajaga dada anjeun luhur sareng kaluar.
Numutkeun ka Becourtney, naha anjeun ngalaksanakeun nangtung atanapi ngajengkang ngagulung, anjeun hoyong ulah ayun-ayun panangan anjeun. Nalika anjeun nganggo kakuatan panangan anjeun, anjeun kaleungitan seueur manpaat latihan bisep.
Candak kettlebell anu langkung énggal sareng ngendalikeun beurat saloba mungkin. Cenah tetep siku dikonci dina tempat pikeun ngabantosan ulah ayun-ayunan ketel.
Becourtney nyatakeun yén ngalambatkeun fase latihan handap (éksentrik) ngamungkinkeun otot anjeun damel langkung lami sareng langkung hésé, sahingga ningkatkeun kauntungan kakuatan anjeun sacara umum. Squat turun salami opat detik, ngendalikeun kecepatan saloba-gancangna.
Numutkeun ka Becourtney, nambihan tekanan dada kana latihan ieu tiasa ngabantosan anjeun nargétkeun taktak sareng dada-tambahan, éta tiasa ngajantenkeun inti anjeun langkung hésé. Nalika anjeun nangtung tina jongkok, dorong kettlebell tina dada anjeun, sajajar sareng taneuh. Teras, balikeun deui kana jangkungna dada sateuacan ngamimitian jongkok salajengna.
Becourtney nyarios yén nalika prosés ngagulung, dorong tuur kaluar sakedik, teras cabut siku tina suku pikeun ngabakar inti. Tanpa dukungan pingping, panangan anjeun ngandelkeun kakuatan inti pikeun ngagulung ketel kana arah sareng jauh tina awak anjeun.
Hak cipta © 2021 Leaf Group Ltd. Pamakéan halaman wéb ieu hartosna nampi istilah panggunaan LIVESTRONG.COM, kabijakan privasi sareng kabijakan hak cipta. Bahan anu ditingal dina LIVESTRONG.COM ngan ukur pikeun tujuan pendidikan. Teu kedah dianggo salaku gaganti nasihat médis, diagnosis atanapi pangobatan. LIVESTRONG mangrupikeun mérek dagang kadaptar ti LIVESTRONG Foundation. Yayasan LIVESTRONG sareng LIVESTRONG.COM ulah ngadukung produk atanapi jasa naon anu diiklankeun dina halaman wéb. Salaku tambahan, kami moal milih unggal pangiklan atanapi iklan anu nembongan dina situs-seueur iklan anu disayogikeun ku perusahaan iklan pihak katilu.
Waktos Post: Jul-25-2021